헬스 운동을 시작하려는 초보자를 요즘 유행어로 헬린이(헬스+어린이) 라고 합니다.
헬린이들은 아직 3대 운동이 정확히 어떤 운동인지도 잘 모를 것입니다. 일단 헬스 3대 운동에 대해서 간략히 설명 드리겠습니다. 헬스 3대 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 헬스 3대 운동이라고 합니다.
그리고 ‘삼대 몇?’ 이라는 말은 ‘너의 헬스 3대운동의 중량이 몇이냐?’ 라는 의미입니다. 삼대 300미만인 쌩헬린이들을 위한 글이므로 삼대 300이상인 분들은 그냥 귀엽게 봐주시면 감사하겠습니다.
이 3대 운동은 헬스를 처음 입문하는 초보자에게는 덧셈, 뺄셈, 곱하기, 나누기 같은 무조건!!! 먼저 해야 하는 필수과목과 같은 운동입니다. 초등학생 때 사칙연산을 제대로 배우지 않는다면 중학교 가서 인수분해를 할 수 없겠죠?? 마찬가지로 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)를 제대로 할 줄 알아야 다른 변형된 여러 가지 운동들을 효과적으로 수행할 수 있습니다.
헬린이는 그냥 이 3가지 운동만 꾸준히 한다면 단기간에 엄청난 근력증가와 빠르게 중급자 수준으로 진화할 수 있습니다. 그렇다면 본격적으로 3대 운동에 대해서 설명 드리겠습니다.
목차
- 벤치프레스
벤치프레스란?
벤치프레스의 종류 - 데드리프트
데드리프트란?
데드리프트의 종류 - 스쿼트
스쿼트란?
스쿼트의 종류
- 벤치프레스
벤치프레스란?
벤치프레스는 가슴근육을 주로 타겟으로 하는레스는 상체 운동 중 하나입니다. 바벨을 등 어깨 아래에 위치시키고 누워서 막대기를 잡고 가슴 쪽으로 내리고 올리는 동작을 반복합니다.
벤치프레스는 대흉근의 발달에 효과적이며, 전반적인 등의 안정화를 위해 광배근과 하부승모근의 개입도 일어납니다. 벤치프 다른 스쿼트와 달리, 허리를 펴고 일어서는 동작이 아니기 때문에 허리에 부담이 많이 가지만, 올바른 자세로 수행하면 허리에 무리 없이 가슴근육 발달에 효과적입니다.
벤치프레스의 종류
플랫 벤치프레스 : 평평한 벤치에서 수행되며, 가슴 근육 전체를 자극하고 3종류의 자세 중 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 자세입니다.
인클라인 벤치프레스 : 45~60도 세워진 벤치를 이용해 척추 움직임이 뻣뻣한 경우에도 쉽게 가슴운동을 할 수 있는 벤치프레스 종류입니다. 45도 각도를 선택하면 좋습니다. 윗가슴을 더욱 키우고 싶다면 인클라인 벤치프레스를 열심히 하세요. 윗가슴까지 빵빵한 멋있는 근육을 얻을 수 있습니다.
디클라인 벤치프레스 : 10~15도 아래로 누운 벤치를 이용한 종류입니다. 가슴 아래쪽 부분에 초점을 맞췄습니다. 아랫가슴을 키우는 운동이지만 디클라인 벤치프레스 머신이 있는 헬스장은 아마 거의 없을 것입니다. 그렇다면 디클라인 벤치프레스를 대체할 수 있는 딥스를 하시면 됩니다.
헬린이들은 위의 3가지 벤치프레스를 굳이 다 할 필요는 없습니다. 플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스만 열심히 해도 충분합니다. but!!!! however!!! neverthless!!! 그럼에도 불구하고….. 헬린이 특성상 3개월 정도 운동을 열심히 하다 보면 욕심이 생겨서 플랫, 인클라인, 디클라인까지 하고 싶은 생각이 들겁니다. 여기서 문제는 플랫, 인클라인은 쉽게 할 수 있지만 디클라인 벤치프레스는 보통 헬스장가면 머신이 없습니다…… 디클라인을 하고 싶어도 못합니다.
하지만!!!!!
걱정하지 마세요. 아랫가슴은 딥스로 대체해서 운동해주시면 되겠습니다. 만약 디클라인 벤치프레스 머신이 있다고 해도 디클라인을 하다 보면 머리에 피가 쏠려서 하기 싫어집니다. 자연스럽게 딥스만 하게 될 것입니다.
- 스쿼트
스쿼트란?
스쿼트는 대표적인 하체운동으로, 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작입니다. 이 운동은 하체의 후면과 전면을 다듬어주는 놀라운 효과가 있으며, 각각의 근육을 개별적으로 발달시키고 신체의 파워를 올리는 데에 적합합니다. 그냥 단순하게 생각하면 ‘무거운 무게를 짊어지고 앉았다 일어서기’라고 생각하시면 됩니다.
초보자는 빈봉(20kg)부터 자세 연습을 많이 하고, 점점 무게를 늘려 수행 능력을 키우시면 됩니다. 빈봉(20kg) + 20kg짜리 원판 한 쪽에 2개씩, 총 4개면(80kg) 100kg의 스쿼트입니다. 보통 웬만한 동네 헬스장을 가도 헬스트레이너나 운동선수 아니면 스쿼트 100kg을 하는 사람은 거의 없습니다.
꾸준히 수련해서 스쿼트 100kg 정도는 할 수 있는 헬린이가 되시길 바랍니다. 참고로 헬스 세계관에서 3대 중량 400미만은 그냥 다 헬린이라고 생각하시면 되겠습니다. 훗날 원판 4개를 꼽고 스쿼트를 할 수 있게 된다면, 자신감 뽕에 한껏 취한 모습으로 스쿼트를 하고 있는 거울 속 자신을 보게 될 것입니다.
스쿼트의 종류
백 스쿼트 (Back Squat) : 가장 보편적인 형태의 스쿼트로, 바벨을 등 뒤쪽-승모근 위에 견착시켜 얹어놓고 스쿼트를 진행합니다. 이 운동은 대퇴사두근, 대퇴 이두근, 둔근 등 하체 전체를 강화하는 데 효과적입니다.
하이바 스쿼트 : 백 스쿼트의 한 종류로서 바벨을 승모근 바로 위에 위치시키고 상체를 수직으로 유지하면서 수행하는 스쿼트입니다. 하이바 스쿼트는 대퇴근 발달에 효과적이며, 무릎이 앞으로 나가고 힙이 수직으로 움직이기 때문에 허벅지 전면의 대퇴사두근에 많은 자극을 줍니다.
로우바 스쿼트 : 로우바 스쿼트 또한 백 스쿼트의 종류로서 하이바 스쿼트 보다 조금 더 바벨의 위치를 등 어깨 아래에 위치시키고 상체를 앞으로 숙이면서 수행하는 스쿼트입니다. 하이바 스쿼트와 비교하여 더 많은 힙 힌지와 더 많은 무릎 굴곡을 필요로 합니다. 로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트의 가장 큰 차이점은 바가 등 어디에 위치해 있느냐 입니다. 로우바 스쿼트는 하이바 스쿼트보다 힙과 허리에 부담이 더 많이 가지만, 대퇴근과 둔근 발달에 더욱 효과적입니다.
프론트 스쿼트 (Front Squat) : 바벨을 어깨 앞쪽에 위치시키고 스쿼트 동작을 수행하는 스쿼트입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 대퇴 이두근, 둔근 등 하체 전체를 강화하는 데 효과적입니다.
- 데드리프트
데드리프트란?
데드리프트는 바벨 또는 덤벨을 이용하여 바닥에서 무게를 들어 허리를 펴고 전신 근육을 사용하여 서서히 일어서는 동작을 말합니다. 실생활에서 무거운 박스나 짐을 들어 옮기는 동작이라고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 데드리프트가 실생활에 가장 도움이 되는 운동이라고 생각합니다.
데드리프트는 대퇴근, 둔근, 허리, 등, 상완, 전완, 코어 등 다양한 근육을 발달시키는데 효과적입니다. 데드리프트는 스쿼트와 달리, 무릎이 앞으로 나가지 않고 허리를 펴고 일어서는 동작이기 때문에 허리에 부담이 많이 가지만, 올바른 자세로 수행하면 허리에 무리 없이 발달에 효과적입니다.
개인적으로 저는 헬스 운동의 꽃은 데드리프트라고 생각합니다. 가장 파워풀하고, 가장 멋있는 퍼포먼스를 보여줄 수 있는 상남자의 운동이기 때문입니다. 실제로 운동을 해보면 알겠지만 가장 힘들고, 토할 것 같은 운동이 바로 데드리프트입니다. 그만큼 전신의 모든 힘을 쏟는 운동이 데드리프트이며, 무거운 중량을 들수록 신체의 후면사슬(허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 등 근육)이 강하게 발달하는 운동입니다. 데드리프트는 너무 힘들기 때문에 헬린이들이 스쿼트와 데드리프트를 애써 외면하고 효과를 금방 볼 수 있는 맛있는(?) 운동만 편식하는 실수를 자주 범하곤 합니다.
하지만!!!!!!!!!!!!!
힘들다고 해서 상체 운동만 편식하고 하체를 등한 시 한다면 상체는 두꺼워지고 하체는 새다리 같은 비둘기 체형이 될 수 있습니다. 균형 있는 이쁜 몸을 만들기 위해서는 스쿼트, 데드리프트를 일주일에 2회 정도 무거운 중량으로 하체 운동을 하시길 바랍니다. 하체 운동을 잘해야 헬린이를 벗어나 진정으로 멋있는 ‘헬창’이 될 수 있습니다.
데드리프트의 종류
컨벤셔널 데드리프트: 하체 위주 + 등 전체
하체를 위주로 단련하면서 등 전체를 타겟으로 하는 근력운동입니다. 보통 데드리프트를 말할 때 바로 이 컨벤셔널 데드리프트가 가장 일반적으로 통용되는 데드리프트입니다. 컨벤셔널 데드리프트를 수행할 때에는 바를 바닥에 놓은 상태에서 시작하여, 보폭을 골반 넓이보다 살짝 넓게 벌린 후, 하체를 스쿼트 하듯이 엉덩이를 낮추고 정강이를 바벨 가까이에 댄 상태에서 어깨넓이보다 넓게 바를 잡습니다. 그리고 팔은 자연스럽게 바벨을 쥐는 힘만 유지해주고, 고관절을 회전시키면서 대퇴부 힘으로 일어납니다. 이 운동은 등 전체와 하체를 단련할 수 있는 운동으로, 근력운동을 대표할 만큼 상하체를 모두 단련할 수 있는 운동입니다.
헬스인들이 서로 ‘데드 몇치냐??’ 라고 물어볼 때 이 컨벤셔널 데드리프트 무게를 말하면 됩니다. 간혹 어떤 헬창들은 ‘컨벤데드 미만 잡’이라고 하며 컨벤셔널 데드리프트 외의 데드리프트(스모데드, 루마니안 데드 등)는 무시하는 경향이 있습니다. 꾸준히 수련하여 20kg 원판 6개(120kg) + 빈봉(20k) = 140kg 데드리프트를 하게 된다면 본인이 다니는 헬스장의 헬린이 중에서는 가장 강력한 헬린이가 될 수 있습니다.
루마니안 데드리프트: 등 중하부 + 하체 전반 (뒤쪽 위주)
루마니안 데드리프트는 루마니아 역도팀에서 부상으로 인해 역도 동작을 못 하게 되어 ‘허리와 하체 후면’ 운동을 무엇으로 할 수 있을까? 고민 끝에 기존의 ‘바닥에서 시작하는 동작’과 다르게 ‘들고 아래로 내려가는’ 방식을 선택하게 되면서 그것을 본 사람들에 의해 ‘루마니안 데드리프트’라는 이름으로 불리기 시작했습니다.
자극 부위는 허리 근육인 ‘척추기립근’과 ‘햄스트링’, ‘엉덩이’ 근육을 자극할 수 있어 허리 통증 개선에 효과적입니다. 루마니안 데드리프트는 하체보다는 상체의 움직임이 조금 더 주가 되는 형태로, 무릎 아래쪽의 움직임을 줄여, 컨벤셔널에 비해서 하체의 개입을 감소시킵니다. 따라서 중량을 들어올릴 때, 주로 등 하부 및 햄스트링, 둔근 쪽에 자극을 많이 느낄 수 있습니다.
스티프 데드리프트: 하체 뒤쪽 위주 + 등 하부 (허리)
스티프 데드리프트는 하체와 힙 근육을 중점적으로 사용하는 운동입니다. 스티프 데드리프트는 전신을 고정시키고 다리의 굽힘을 최소화하면서, 주로 하체와 힙 근육을 사용하도록 하는 것이 특징입니다.
스티프 데드리프트는 뒷쪽 허벅지의 수축을 유도하여 뒷쪽 허벅지 라인을 만드는 데 효과적입니다. 또한, 요통 완화와 기립근 강화에도 효과적입니다. 스티프 데드리프트는 루마니안 데드리프트와 마찬가지로 하체보다는 상체의 움직임이 조금 더 주가 되는 형태로, 무릎 아래쪽의 움직임을 줄여, 컨벤셔널에 비해서 하체의 개입을 감소시킵니다. 따라서 중량을 들어올릴 때, 주로 둔근과 햄스트링 쪽에 자극을 많이 느낄 수 있습니다.
자~ 여기까지 헬스 3대운동에 대해서 긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 당장 헬스장으로 가서 3대 운동을 해보고 싶은 욕구가 솟구치시죠?? 헬린이 여러분들은 이름도 외우기 어려운 외래어 명칭 운동을 네이버에 찾아가면서 운동할 필요 없구요 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 이 3대 운동만 열심히 해주면 몸도 빨리 좋아질 것이고, 기본기가 탄탄한 헬린이가 될 수 있습니다.
그럼…. 다치지말고 득근하세요.