- 바벨 오버헤드 프레스(어깨 전체)
- 덤벨 숄더 프레스(어깨 전체)
- 덤벨 숄더 프레스 머신(어깨 전체)
- 사이드 레터럴 레이즈(측면 삼각근)
- 벤트 오버 레터럴 레이즈(후면 삼각근)
헬스 어깨 운동 추천
헬린이들을 위한 어깨 운동 5가지 추천드립니다.
헬린이를 위한 어깨 운동 추천 TOP 5
어깨 근육을 확실히, 극적으로, 드라마틱하게 키우고 싶은 분들에게 이 어깨운동 루틴을 추천드립니다.
어깨가 넓어 보이려면 어떤 운동을 해야 될까요?
무거운 무게를 머리 위로 올리면 됩니다.
무거운 무게를 위로 밀어 올리는 동작인
★★ 프레스 운동을 하면 됩니다 ★★
- 바벨 오버헤드 프레스
- 덤벨 숄더프레스
- 숄더 프레스 머신
이렇게 프레스 운동 3가지를 할 수 있는 최대 무게로 해주면 전체적인 어깨 근육이 커집니다.
그리고 추가로
- 사이드 레터럴 레이즈(측면 삼각근)
- 벤트 오버 레터럴 레이즈(후면 삼각근)
측면 삼각근, 후면 삼각근까지 2가지를 더 해주면 어깨 근육 앞, 옆, 뒤로 풍선같은 근육을 키울 수 있습니다.
이제 좀 더 자세히 각각의 운동에 대해 설명드리겠습니다.
① 바벨 오버헤드 프레스
자세 설정
- 바벨을 어깨너비로 잡고 쇄골 근처에 위치시킵니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 밀어올립니다.
균형 유지
- 바벨을 어깨높이로 내리면서 균형을 유지합니다.
- 다리와 등허리, 복근을 단단히 고정하여 몸을 안정시킵니다.
근육 그룹
- 오버헤드 프레스는 어깨 근육뿐만 아니라 코어 근육과 상체 전체의 안정성을 향상시킵니다.
② 덤벨 숄더 프레스
자세 설정
- 벤치에 앉아 가슴을 펴고 허리를 세워주세요.
- 등받이가 있다면 70~80도 정도로 조절해주세요.
- 덤벨을 양손에 들고 귀 옆에 위치시켜 주세요.
- 팔꿈치는 완전히 몸 옆이 아닌 살짝 앞에 위치시켜 주세요.
운동 진행
- 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려주세요.
③ 숄더 프레스 머신
자세 설정
- 의자 높이를 조절합니다. 손잡이가 어깨 높이보다 높이 위치하도록 설정해주세요.
- 발바닥은 어깨 너비로 벌려놓고 앉아주세요.
- 원하는 무게를 설정한 후, 손잡이를 잡고 들어 올려줍니다.
운동 수행
- 머신 무게를 버텨주면서 손잡이를 눈높이까지 천천히 내려줍니다.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고, 어깨를 높이 들어올립니다.
- 최상단에서 1-2초 정도 유지한 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
④ 사이드 레터럴 레이즈(측면 삼각근)
자세 설정
- 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 해서 정면을 보고 섭니다.
- 어깨와 승모근을 아래로 내려주세요.
- 복근에 힘을 주고 약간 상체를 앞으로 구부립니다. (무릎도 살짝 구부려 줍니다.)
운동 수행
- 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올려줍니다.
- 팔을 내릴 때에도 최대한 천천히 자극을 느끼며 내려주는 것이 포인트입니다.
⑤ 벤트 오버 레터럴 레이즈(후면 삼각근)
자세 설정
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 살짝 구부린 후 허리를 약 100도 정도로 구부립니다.
- 등과 수직이 되게 팔을 펴서 덤벨을 잡아줍니다.
운동 수행
- 어깨를 뒤로 빼면서 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 벌리며 덤벨을 올려줍니다.
- 덤벨을 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
- 단, 덤벨을 완전히 내리지 않고, 어깨에 힘이 풀리기 전까지만 내려주세요.
호흡법
- 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 들이쉬세요.
네 여기까지 어깨운동 루틴을 알아보았습니다. 다시 한 번 정리하면
- 바벨 오버헤드 프레스(어깨 전체)
- 덤벨 숄더 프레스(어깨 전체)
- 덤벨 숄더 프레스 머신(어깨 전체)
- 사이드 레터럴 레이즈(측면 삼각근)
- 벤트 오버 레터럴 레이즈(후면 삼각근)
★ 어깨운동 주의사항 ★
★ 무리한 중량 사용하지 않기
무게를 들어올릴 때 어깨를 지나치게 높이 들지 않도록 주의하세요. 너무 높이 들 경우 어깨에 부담이 가거나 부상의 위험이 있습니다.
★ 올바른 자세 유지하기
팔을 펴고 구부리지 않도록 주의하세요. 올바른 폼을 유지하여 균형을 유지하세요.
★ 적절한 중량 선택하기
적절한 중량을 선택하여 운동을 진행하세요. 너무 무거운 무게로 시작하지 않도록 주의해야 합니다.
★ 근육의 유연성 유지하기
무리한 운동이나 스트레칭은 오히려 부상을 유발할 수 있으므로, 적절한 강도와 방법으로 운동을 해야 합니다.
★ 일상생활에서도 주의하기
어깨를 굽히거나 오래 앉아 있는 자세는 피하는 것이 좋습니다.
이상 어깨운동 루틴이었습니다.
감사합니다.